ENTRADA 8: ¡NO HAY EXCUSA! RUTINA DE EJERCICIO EN CASA.

Hola amigos ¿cómo están el día de hoy? Yo estoy muy contenta y emocionada de estar de regreso por aquí, con una entrada que, en lo personal, me urgía por subir. Hace tiempo les pregunté si les gustaba la idea de leer una entrada dedicada al ejercicio en casa y les encantó la idea, los entiendo pues sé que hoy en día hay momentos en los que es casi imposible tener tiempo para inscribirnos al gimnasio y estar dos horas ahí pero también sé que es sumamente importante dedicarle a nuestro cuerpo al menos 10 minutos para estirarnos y realizar algunos ejercicios.Les quiero comentar rápidamente que no soy una health-coach profesional (aunque no estaría nada mal) pero me animé a escribir este post porque los ejercicios que les voy a presentar además de que son sumamente sencillos de realizar son rápidos y efectivos, a mi me ayudaron bastante y si noté una gran diferencia.

Ahora, si en estos momentos te estás preguntando...

- QUIERO BAJAR DE PESO ¿DEBERÍA DE HACER LOS EJERCICIOS? -

¡Claro que sí! Sólo recuerda, cuando intentamos bajar de peso el 80% del trabajo lo hace la comida que ingerimos, NO TE MATES DE HAMBRE, es cuestión de reducir de manera responsable las porciones, optar por alimentos que realmente nos nutren, tomar mucha agua y obviamente visitar a un nutriólogo quien te puede orientar sobre el tipo de dieta que deberías de adoptar.En cuanto al ejercicio, se recomienda que cuando una persona quiere bajar de peso se necesita realizarlo en alto impacto por lo cual te sugiero que si haces estos ejercicios sea de manera rápida y sin peso extra, trata de al menos tres veces a la semana salir a correr o si no te gusta hacer el ejercicio al aire libre puedes comprar una cuerda para saltar, aquí lo importante es que TE MUEVAS MUCHO.

- ¿PARA QUÉ NOS RECOMIENDAS ÉSTOS EJERCICIOS? -

Esta serie de ejercicios me encanta porque abarca prácticamente todo lo que quiero fortalecer: piernas, brazos, abdomen y glúteos; si tu estás buscando TONIFICAR tu cuerpo creo que también te van a encantar. 

Ahora sí...¿Qué necesitamos para hacer nuestra rutina?

• Un tapete de yoga, una colchoneta o algo blandito para colocarlo sobre el piso y que no te lastimes. En algunos ejercicios usaremos la cama pero para abdominales o cosas así, no es muy bueno para la espalda.
  
• Ropa deportiva o cómoda, incluso lo puedes hacer en pijama jeje.
  
• Una botella con agua o un vaso lleno, trata de tomar por lo menos el 50% de su contenido a lo largo de tu sesión de ejercicio.
  
• Un rico snack, mi favorito es el plátano porque da muchísima energía pero también puede ser pan tostado, una barrita, gelatina o algo ligerito y dulce que te de las calorías suficientes como para rendir durante la sesión pero que no te revuelva el estomago.
  

Y ¡listo! Con esto ya podemos comenzar. Realizaremos dos ejercicios por cada sección del cuerpo así que en total serán 8 ejercicios. 

-BRAZOS-

1) Fondos de Tríceps: Un ejercicio sumamente efectivo si tienes brazos flaquitos y deseas ganar masa muscular (como yo). Lo haremos a la orilla de tu cama; colócate a espaldas de ésta, pon tus manos sobre la orilla de la cama alineadas, da dos pasos pequeños para separarte de la cama, agáchate y coloca los pies apoyados en suelo por delante de tu cuerpo con tus rodillas flexionadas. Realiza la flexión de codos con mucho cuidado, bajando la cadera hacia el suelo sin sentarte.

Repeticiones: 12 Series: 3 Total: 36 repeticiones.

2) Medias lagartijas: También las llaman "Lagartijas Modificadas" porque digamos que son una versión más sencilla de las originales, si tienes poquita fuerza en tus brazos puedes empezar con estas. Lo único que tienes que hacer es tenderte sobre el piso, tus manos apoyadas sobre el suelo en forma de "L", tus rodillas colócalas sobre el suelo y tus pies cruzados por detrás, mantén tu espalda recta mientras bajas sin tocar el suelo.

Repeticiones: 12 Series: 3 Total: 36 repeticiones. 

-ABDOMEN-

Es mi parte favorita del entrenamiento por alguna extraña razón, al principio puede resultar un poco pesado pero créanme que después valdrá la pena.

1) Planchas: Okay okay, sé que muchas mujeres han intentado éste ejercicio y lo odian completamente porque tiende a ser un poco tedioso pero mi secreto es hacer varias series que no duren mucho tiempo. Es muy sencillo, sólo debes de apoyar tus antebrazos y estirar tus piernas mientras tocas con los dedos de tus pies el suelo.

3 Series de 30 Segundos / Total: 1 minuto y medio.

2) Elevación de Piernas: Aunque suene muy sencillo y pienses que no funciona, te aseguro que al día siguiente les dolerá hasta reírse. Para realizar éste ejercicio tienes que acostarte y elevar ambas piernas pegadas una a la otra hasta que logres un ángulo de 90 grados con ellas, al bajar tus piernas deben de quedar a aproximadamente 10 centímetros del suelo.

Repeticiones: 12 Series: 3 Total: 36 repeticiones.

- GLÚTEOS-

Creo que a todas las mujeres les interesa tener un booty bonito y firme jeje entonces con estos ejercicios créeme que no será difícil conseguir eso.

1) Puente: Acuéstate sobre el tapete de yoga, dobla tus rodillas y coloca tus brazos a un costado tuyo; mientras elevas tus caderas, aprieta tus glúteos para después volver a bajar. Ésto lo puedes realizar con peso extra también (mancuerna o pesa rusa).

Repeticiones: 12 Series: 3 Total: 36 repeticiones.

2) Levantamiento lateral de piernas: Coloca tus rodillas y palmas de las manos en el tapete separados a lo ancho de tus hombros, mientras aprietas tus abs levanta una pierna hacia el costado hasta que esté al nivel de tu cadera.

Repeticiones: 12 Series: 3 Total: 36 repeticiones (por pierna).

- PIERNAS -

Ahora sí viene lo bueno, recuerda que para éste punto ya debiste de haber tomado por lo menos el 50% de tu botella con agua.

1) Sentadilla Isométrica: Pega tu espalda a la pared, realiza el movimiento de sentadilla y mantenlo durante unos segundos. Es muy importante que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies para evitar que tus rodillas se lastimen.

3 Series de 30 Segundos / Total: 1 minuto y medio.

2) Sentadilla Búlgara: El nombre hace que éste ejercicio sea más complicado de lo que es realmente. Ponte de espaldas a una silla a una distancia de aproximadamente 1 metro, eleva tu pierna y descansa tu empeine en el asiento de la silla, baja hasta que tu pierna forme un ángulo de 90 grados pero que tu rodilla no sobrepase el nivel de la punta de tu pie.

Repeticiones: 12 Series: 3 Total: 36 repeticiones (por pierna).

Al final de tu entrenamiento no olvides estirar un poco y ¡listo!

Espero que ésta rutina les haya agradado y que la hagan realmente, recuerden que es muy importante cuidar de la salud de nuestro cuerpo y parte de ello es tomarnos 20 minutos al día para ejercitarnos un poco. Los quiero mucho y nos leemos en la próxima entrada.